Пролетта е идеалното време да освежите тялото и ума сийога пози, които помагат за облекчаване на умората, насърчават релаксацията и изразходват излишната енергия.
1Поза на полумесец
Инструкции: Започнете в изправено положение с крака на ширината на раменете. Завъртете десния си крак надясно, сгънете дясното коляно и изпънете тялото си надясно, като поставите дясната си ръка на около 30 сантиметра извън десния крак. Повдигнете левия си крак от земята и го изпънете успоредно на земята. Изпънете дясното си коляно, разтворете лявата си ръка към тавана и погледнете нагоре към тавана.
Ползи: Подобрява баланса и координацията, засилва фокуса, увеличава силата на краката и разтяга гърдите.
Дишане: Поддържайте естествено и плавно дишане през цялото време.
Ключови моменти: Дръжте двете ръце в права линия, перпендикулярна на земята, и се уверете, че тялото ви остава в една и съща равнина, като горната част на крака е успоредна на земята.
Повторения: 5-10 вдишвания на страна.
2Поза „Полутриъгълник с усукване“
Инструкции: Започнете в изправено положение с крака на ширината на раменете. Свийте се в бедрата, поставете ръцете си на земята и изправете гръбнака си. Поставете лявата си ръка директно под гърдите си и изпънете дясната си ръка успоредно на земята. Издишайте, докато завъртате дясното си рамо към тавана и завъртате главата си, за да погледнете тавана.
Ползи: Подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, разтяга мускулите на долната част на гърба и краката.
Дишане: Вдишайте, докато изпъвате гръбнака си, и издишайте, докато се усуквате.
Ключови моменти: Дръжте таза центрирано и насочете пръстите на краката си напред или леко навътре.
Повторения: 5-10 вдишвания на страна.
3Поза с обратен ъгъл настрани
Инструкции: Започнете от коленичеща позиция с ръце, поставени напред на земята. Пристъпете напред с левия си крак, изпънете десния си крак назад със свити надолу пръсти и спуснете бедрата си надолу. Вдишайте, докато изпъвате дясната си ръка към небето, и издишайте, докато завъртате гръбнака си наляво. Доближете дясната си подмишница до външната страна на лявото коляно, притиснете длани една към друга и изпънете ръцете напред. Изправете лявото си коляно и стабилизирайте стойката, докато извивате врата си, за да погледнете тавана.
Ползи: Укрепва мускулите от двете страни на торса, гърба и краката, облекчава дискомфорта в гърба и масажира корема.
Дишане: Вдишайте, докато изпъвате гръбнака си, и издишайте, докато се усуквате.
Ключови моменти: Спуснете бедрата възможно най-ниско.
Повторения: 5-10 вдишвания на страна.
4Навеждане напред от седнало положение (внимание за пациенти с дискова болест на лумбалната част на тялото)
Инструкции: Започнете в седнало положение с десен крак, изпънат напред, и ляво коляно, сгънато. Отворете лявото си бедро, поставете стъпалото на левия си крак върху вътрешната страна на дясното бедро и извийте пръстите на десния крак назад. Ако е необходимо, използвайте ръцете си, за да придърпате десния крак по-близо до себе си. Вдишайте, докато отваряте ръце нагоре, и издишайте, докато се сгъвате напред, като държите гърба си изправен. Хванете десния си крак с ръце. Вдишайте, за да издължите гръбнака си, и издишайте, за да задълбочите предната сгъване, приближавайки корема, гърдите и челото си към дясното бедро.
Ползи: Разтяга мускулите на задните бедра и гърба, подобрява гъвкавостта на тазобедрените стави, подобрява храносмилането и насърчава гръбначното кръвообращение.
Дишане: Вдишайте, за да удължите гръбначния стълб, и издишайте, за да се наведете напред.
Ключови моменти: Дръжте гърба си изправен през цялата поза.
Повторения: 5-10 вдишвания.
5Поддържана поза на рибата
Инструкции: Започнете в седнало положение с двата крака изпънати напред. Поставете йога блок под гръдния си кош, като позволите на главата ви да почива на земята. Ако усещате дискомфорт във врата си, можете да поставите друг йога блок под главата си. Вдигнете ръцете си над главата и ги сключете заедно или сгънете лактите си и се хванете за противоположните лакти за по-дълбоко разтягане.
Ползи: Отваря гърдите и врата, укрепва мускулите на раменете и гърба и облекчава напрежението.
Дишане: Вдишайте, за да удължите гръбначния стълб, и издишайте, за да задълбочите извивката назад.
Ключови моменти: Дръжте бедрата на земята и отпуснете гърдите и раменете.
Повторения: 10-20 вдишвания.
Пролетта е идеалното време да се занимавате с упражнения за разтягане, които събуждат тялото и насърчават релаксацията. Йога позите за разтягане не само осигуряват ползи от разтягането и масажа, но също така помагат за подмладяване и съживяване на тялото и ума.
Време на публикуване: 26 април 2024 г.
