Пролетта е идеалното време да подмладите тялото и ума сийога пози, които помагат за облекчаване на умората, насърчават релаксацията и изразходват излишната енергия.
1、Поза полулуна
Инструкции: Започнете в изправено положение с крака на ширината на раменете. Завъртете десния си крак надясно, огънете дясното коляно и изпънете тялото си надясно, като поставите дясната си ръка на около 30 сантиметра извън десния крак. Повдигнете левия си крак от земята и го изпънете успоредно на земята. Изпънете дясното коляно, отворете лявата си ръка към тавана и погледнете нагоре към тавана.
Ползи: Подобрява баланса и координацията, засилва фокуса, повишава силата на краката и разтяга гърдите.
Дишане: Поддържайте естествено и гладко дишане през цялото време.
Ключови точки: Дръжте двете си ръце в права линия, перпендикулярна на земята, и се уверете, че тялото ви остава в същата равнина, като горната част на крака е успоредна на земята.
Повторения: 5-10 вдишвания на страна.
2、Половин триъгълна усукваща поза
Инструкции: Започнете в изправено положение с крака на ширината на раменете. Спуснете се в бедрата, поставете ръцете си на земята и изправете гръбнака си. Поставете лявата си ръка точно под гърдите си и протегнете дясната си ръка успоредно на земята. Издишайте, докато завъртите дясното си рамо към тавана и завъртете главата си, за да погледнете тавана.
Ползи: Подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, разтяга долната част на гърба и мускулите на краката.
Дишане: Вдишайте, докато удължавате гръбнака си, и издишайте, докато се извивате.
Ключови моменти: Дръжте таза центриран и насочете пръстите на краката напред или леко навътре.
Повторения: 5-10 вдишвания на страна.
3、Поза за завъртане под страничен ъгъл
Инструкции: Започнете в коленичило положение с ръце, поставени напред на земята. Пристъпете с левия си крак напред, изпънете десния си крак назад със свити пръсти надолу и потопете бедрата надолу. Вдишайте, докато изпъвате дясната си ръка нагоре към небето, и издишайте, докато извивате гръбнака си наляво. Доведете дясната си подмишница до външното ляво коляно, натиснете дланите си една в друга и протегнете ръцете си напред. Изправете лявото си коляно и стабилизирайте позата, докато извивате врата си, за да гледате към тавана.
Ползи: Укрепва мускулите от двете страни на торса, гърба и краката, облекчава дискомфорта в гърба и масажира корема.
Дишане: Вдишайте, докато изпъвате гръбнака си, и издишайте, докато се извивате.
Ключови точки: Потопете бедрата възможно най-ниско.
Повторения: 5-10 вдишвания на страна.
4、Навеждане напред в седнало положение (Внимание при пациенти с лумбални дискови заболявания)
Инструкции: Започнете в седнало положение с изпънат напред десен крак и свито ляво коляно. Отворете лявото бедро, поставете стъпалото на левия си крак върху вътрешната част на дясното бедро и закачете пръстите на десния крак назад. Ако е необходимо, използвайте ръцете си, за да придърпате десния крак по-близо до вас. Вдишайте, докато отваряте ръцете си нагоре, и издишайте, докато се сгъвате напред, като държите гърба си изправен. Хванете десния си крак с ръце. Вдишайте, за да удължите гръбнака си, и издишайте, за да задълбочите гънката напред, привеждайки корема, гърдите и челото към дясното бедро.
Ползи: Разтяга подколенните сухожилия и мускулите на гърба, подобрява гъвкавостта на бедрата, подобрява храносмилането и насърчава гръбначното кръвообращение.
Дишане: Вдишайте, за да удължите гръбнака, и издишайте, за да се сгънете напред.
Ключови точки: Дръжте гърба изправен през цялата поза.
Повторения: 5-10 вдишвания.
5、Поддържана поза на риба
Инструкции: Започнете в седнало положение с изпънати напред двата крака. Поставете йога блок под гръдния кош, оставяйки главата ви да почива на земята. Ако се чувствате неудобно във врата си, можете да поставите друг блок за йога под главата си. Вдигнете ръцете си над главата и сключете дланите си една в друга или огънете лактите си и се дръжте за противоположните лакти за по-дълбоко разтягане.
Ползи: Отваря гърдите и шията, укрепва раменете и мускулите на гърба и облекчава напрежението.
Дишане: Вдишайте, за да удължите гръбнака, и издишайте, за да задълбочите извивката.
Ключови точки: Дръжте бедрата на земята и отпуснете гърдите и раменете.
Повторения: 10-20 вдишвания.
Пролетта е идеалното време да се занимавате със стречинг упражнения, които събуждат тялото и насърчават релаксацията. Позите за разтягане на йога не само осигуряват ползи от разтягане и масаж, но също така помагат за подмладяване и съживяване на тялото и ума.
Време на публикуване: 26 април 2024 г
