Разтягане навътрейогае от решаващо значение, независимо дали сте фитнес ентусиаст, който спортува редовно, или служител в офис, седнал дълги часове. Въпреки това, постигането на прецизно и научно разтягане може да бъде предизвикателство за начинаещите йога. Затова силно препоръчваме 18 анатомични йога илюстрации с висока разделителна способност, които ясно показват целевите зони на разтягане за всяка поза, което улеснява овладяването от начинаещи.

Забележка:Съсредоточете се върху дишането си по време на тренировка! Докато извършвате бавни и нежни разтягания, не трябва да има болка. Препоръчително е да задържате всяка йога поза за 10 до 30 секунди, за да позволите на тялото ви да се разтегне напълно и да се отпусне.

Това упражнение включва предимно стерноклеидомастоидните мускули. За да го изпълните, поставете ръцете си на бедрата, дръжте гърба си изправен и леко повдигнете главата си нагоре, за да разтегнете стерноклеидомастоидните мускули.

Подпомогнато разтягане на странично огъване на врата

Това упражнение е насочено главно към стерноклеидомастоидния и горния трапецовиден мускул. Първо седнете изправени и след това наклонете главата си наляво, като приближите лявото си ухо възможно най-близо до лявото рамо. Повторете упражнението в обратната посока, за да натоварите дясната страна на мускулите.

Hero Forward Bend

Участващи мускули: мускули на гърба. Коленичете, раздалечете краката си, седнете с бедрата назад към петите и наведете тялото си напред, опитвайки се да докоснете челото си до земята.

Поза камила

Тази поза натоварва основно ректуса на корема и външните наклонени мускули. По време на практиката избутайте бедрата си напред и леко повдигнете, като внимавате да не компресирате прекалено долната част на гърба, за да избегнете ненужен натиск.

Разтягане на гърдите с помощта на стена

Това упражнение е насочено към широките гръбни и гръдни мускули - latissimus dorsi и pectoralis major. Застанете с лице към стената, натиснете стената с дясната си ръка и бавно отдалечете тялото си от стената, усещайки разтягане и напрежение в гърба и гърдите. След това сменете страните и повторетеупражнения.

Седнала широкоъгълна поза

Това упражнение е насочено основно към адукторите и подколенните сухожилия. Седнете на пода с изпънати крака и разтворени възможно най-широко, като държите коленете изправени. След това наклонете тялото си напред и протегнете ръце по протежение на краката си, усещайки разтягане на адукторите и подколенните сухожилия.

Странично разтягане на раменете

товаупражненияработи основно на страничните делтоидни мускули. Докато стоите, протегнете ръцете си изправени и леко ги натиснете, за да увеличите усещането за разтягане в мускулите. След това преминете към другата ръка и повторете упражнението, за да сте сигурни, че и двата странични делтоидни мускула работят.

Разтягане на врата в изправено положение

Това упражнение е насочено основно към трапецовидните мускули. Застанете със събрани крака и леко свийте коленете за баланс. След това използвайте ръката си, за да наклоните главата си напред, привеждайки брадичката си към гърдите, за да разтегнете ефективно и натоварите трапецовидните мускули.

Поза триъгълник

Тази поза се фокусира върху работата на външните наклонени мускули. Докато стоите, поставете едната си ръка пред изправения крак за баланс, като държите гърба си изправен. След това повдигнете противоположната ръка и отворете бедрата си напред, като ефективно разтягате и натоварвате външните наклонени мускули. За по-прецизни насоки се препоръчва да поддържате колекция от научна анатомияйога илюстрации за лесна справка.