Разтягане навътрейогае от решаващо значение, независимо дали сте фитнес ентусиаст, който тренира редовно, или офис служител, който седи дълги часове. Постигането на прецизно и научно разтягане обаче може да бъде предизвикателство за начинаещите в йога. Затова силно препоръчваме 18 анатомични йога илюстрации с висока резолюция, които ясно показват целевите зони на разтягане за всяка поза, което улеснява овладяването ѝ от начинаещи.

Забележка:Фокусирайте се върху дишането си по време на практиката! Стига да изпълнявате бавни и нежни разтягания, не би трябвало да има болка. Препоръчително е да задържите всяка йога поза за 10 до 30 секунди, за да може тялото ви да се разтегне и отпусне напълно.

Това упражнение включва предимно стерноклеидомастоидните мускули. За да го изпълните, поставете ръце на бедрата си, дръжте гърба си изправен и леко повдигнете главата си нагоре, за да разтегнете стерноклеидомастоидните мускули.

Разтягане с асистирано странично навеждане на врата

Това упражнение е насочено главно към стерноклеидомастоидния мускул и горната част на трапецовидния мускул. Първо, седнете изправени и след това наклонете главата си наляво, като доближите лявото си ухо възможно най-близо до лявото рамо. Повторете упражнението в обратна посока, за да натоварите мускулите на дясната страна.

Геройски преден наклон

Засегнати мускули: мускули на гърба. Коленичете, разкрачете краката си, приберете бедрата си назад към петите и наведете тялото си напред, опитвайки се да докоснете челото си до земята.

Поза на камила

Тази поза натоварва предимно правите коремни мускули и външните коси мускули. По време на упражнението избутайте бедрата си напред и ги повдигнете леко, като внимавате да не претоварвате долната част на гърба, за да избегнете ненужен натиск.

Разтягане на гръдния кош с помощта на стена

Това упражнение е насочено към широките мускули на гърба и гърдите - latissimus dorsi и pectoralis major. Застанете с лице към стената, натиснете стената с дясната си ръка и бавно отдалечете тялото си от нея, усещайки разтягането и напрежението в гърба и гърдите. След това сменете страните и повторетеупражнение.

Седнала широкоъгълна поза

Това упражнение е насочено предимно към адукторните мускули и задните бедрени мускули. Седнете на пода с изпънати и разтворени крака възможно най-широко, като държите коленете си изправени. След това наклонете тялото си напред и протегнете ръце покрай краката си, усещайки разтягането в адукторните и задните бедрени мускули.

Странично разтягане на раменете

ТоваупражнениеУпражнява основно страничните делтоидни мускули. Докато стоите, изпънете ръцете си право и леко натиснете, за да увеличите усещането за разтягане в мускулите. След това преминете към другата ръка и повторете упражнението, за да се уверите, че и двата странични делтоидни мускула са задействани.

Разтягане на врата от изправено положение

Това упражнение е насочено предимно към трапецовидните мускули. Застанете със събрани крака и леко сгънете коленете си за баланс. След това използвайте ръката си, за да наклоните главата си напред, като приближите брадичката си към гърдите си, за да разтегнете и натоварите ефективно трапецовидните мускули.

Поза на триъгълника

Тази поза се фокусира върху работата на външните коси мускули. Докато стоите, поставете едната си ръка пред изправения крак за баланс, като държите гърба си изправен. След това повдигнете противоположната ръка и отворете бедрата си напред, като ефективно разтягате и тренирате външните коси мускули. За по-точно ръководство се препоръчва да имате колекция от научни анатомични данни.йога илюстрации за лесно справяне.