Разтягане навътрейогае от решаващо значение, независимо дали сте фитнес ентусиаст, който спортува редовно, или служител в офис, седнал дълги часове. Въпреки това, постигането на прецизно и научно разтягане може да бъде предизвикателство за начинаещите йога. Затова силно препоръчваме 18 анатомични йога илюстрации с висока разделителна способност, които ясно показват целевите зони на разтягане за всяка поза, което улеснява овладяването от начинаещи.

Забележка:Съсредоточете се върху дишането си по време на тренировка! Докато извършвате бавни и нежни разтягания, не трябва да има болка. Препоръчително е да задържате всяка йога поза за 10 до 30 секунди, за да позволите на тялото ви да се разтегне напълно и да се отпусне.

Поза куче надолу с помощта на стената

Това упражнение включва широките гръбни и гръдни мускули - latissimus dorsi и pectoralis major. Застанете на определено разстояние от стената, като тялото ви е успоредно на пода, като се уверите, че гърбът ви остава равен. След това се наведете бавно от гърдите си, усещайки как мускулите на гърба и гърдите ви се разтягат и свиват, ефективно натоварвайки тези мускулни групи.

Извиване на гръбначния стълб в легнало положение

Това упражнение е насочено основно към глутеусите и външните наклонени мускули. Докато лежите по гръб, огънете дясното си коляно и завъртете тялото си наляво. По време на този процес ще почувствате разтягане и свиване на глутеусите и външните наклонени мускули, което спомага за укрепването на тези мускулни групи.

Странично навеждане в стоеж

товаупражненияработи главно върху външните наклонени мускули и широките мускули на гърба - latissimus dorsi. Докато стоите, огънете тялото си надясно, усещайки разтягане и свиване на външните наклонени мускули. След като завършите упражнението от дясната страна, повторете от лявата страна, за да сте сигурни, че мускулите на двете страни работят равномерно.

Обикновено изправено навеждане напред

Това упражнение е насочено предимно към подколенните сухожилия. Докато стоите, поставете единия крак отпред, дръжте гърба си изправен и поставете ръцете си на бедрата. След това сгънете напред от бедрата над другия крак, усещайки разтягането на подколенните сухожилия. Повторете това упражнение, за да подобрите ефективността му.

Поза пеперуда

товаупражнениянасочени основно към адукторите. Започнете, като седнете със свити колене и събрани стъпала, като държите гърба изправен. След това внимателно поставете ръцете си на коленете си и се опитайте да приближите бедрата и коленете си към пода, усещайки разтягането и свиването на адукторите.

Поза Cludle the Baby

Това упражнение е насочено главно към мускулите флексори на тазобедрената става. Седнете на пода, дръжте гърба си изправен и бавно издърпайте единия крак към гърдите си, обръщайки бедрото навън. Повторете това упражнение с другия крак, за да натоварите добре мускулите флексори на бедрото.

Поза седнал гълъб

Това упражнение е насочено главно към предния тибиален мускул. Седнете на пода, дръпнете дясната си ръка назад и задръжте десния крак, след което поставете десния си крак върху лявото коляно. След това повторете това действие с лявата си ръка, като държите левия крак и го поставяте върху дясното коляно, за да работите цялостно с предния тибиален мускул.

Навеждане напред

Когато седим на пода със събрани и изпънати крака, навеждането напред включва предимно подколенните сухожилия и мускулите на прасеца. Това действие не само тества гъвкавостта на тялото ни, но също така укрепва сухожилията и мускулите на прасеца.

Нападаща поза

Поза за изпадане, aйогапоза, предизвиква баланса на тялото и работи дълбоко мускулите на долната част на гърба и квадрицепсите. По време на тренировката поставете левия си крак напред, сгънат под ъгъл от 90 градуса, като същевременно хванете десния си крак и го издърпате към кръста, като се уверите, че усещате усукването в долната част на гърба и разтягането в предната част на бедрото. След това сменете краката и повторете упражнението, за да постигнете двустранно обучение. Тази поза е подходяща за начинаещи йога, но осигурете точност по време на практиката, за да избегнете нараняване. За по-точни насоки се препоръчва да запазите колекция от научни анатомични йога илюстрации за лесна справка.