Разтягане навътрейогае от решаващо значение, независимо дали сте фитнес ентусиаст, който тренира редовно, или офис служител, който седи дълги часове. Постигането на прецизно и научно разтягане обаче може да бъде предизвикателство за начинаещите в йога. Затова силно препоръчваме 18 анатомични йога илюстрации с висока резолюция, които ясно показват целевите зони на разтягане за всяка поза, което улеснява овладяването ѝ от начинаещи.

Забележка:Фокусирайте се върху дишането си по време на практиката! Стига да изпълнявате бавни и нежни разтягания, не би трябвало да има болка. Препоръчително е да задържите всяка йога поза за 10 до 30 секунди, за да може тялото ви да се разтегне и отпусне напълно.

Поза на куче с асистенция на стената, насочена надолу

Това упражнение включва широките мускули на гърба и гърдите - latissimus dorsi и pectoralis major. Застанете на определено разстояние от стената, с тяло успоредно на пода, като се уверите, че гърбът ви остава прав. След това се наведете бавно от гърдите си, усещайки как мускулите на гърба и гърдите се разтягат и свиват, като по този начин ефективно натоварвате тези мускулни групи.

Усукване на гръбначния стълб в легнало положение

Това упражнение е насочено предимно към седалищните мускули и външните коси мускули. Докато лежите по гръб, сгънете дясното си коляно и завъртете тялото си наляво. По време на този процес ще усетите разтягане и свиване в седалищните и външните коси мускули, което ще помогне за укрепването на тези мускулни групи.

Странично навеждане от стоене

ТоваупражнениеУпражнява основно външните коси мускули и широките мускули на гърба — latissimus dorsi. Докато стоите, наведете тялото си надясно, усещайки разтягане и свиване във външните коси мускули. След като завършите упражнението от дясната страна, повторете го от лявата страна, за да се уверите, че мускулите на двете страни работят равномерно.

Просто изправено предно навеждане

Това упражнение е насочено предимно към задните бедрени мускули. Докато стоите прави, поставете единия крак напред, дръжте гърба си изправен и поставете ръце на бедрата си. След това се наведете напред от бедрата върху другия крак, усещайки разтягането в задните бедрени мускули. Повторете това упражнение, за да подобрите ефективността му.

Поза на пеперуда

ТоваупражнениеУпражнението е насочено предимно към адукторните мускули. Започнете, като седнете със свити колене и стъпала заедно, като държите гърба си изправен. След това внимателно поставете ръцете си на коленете и се опитайте да приближите бедрата и коленете си до пода, усещайки разтягането и свиването в адукторните мускули.

Поза „Люлка на бебето“

Това упражнение е насочено главно към мускулите на сгъвачите на тазобедрената става. Седнете на пода, дръжте гърба си изправен и бавно издърпайте единия крак към гърдите си, като обръщате бедрото си навън. Повторете това упражнение с другия крак, за да натоварите добре мускулите на сгъвачите на тазобедрената става.

Поза на седнал гълъб

Това упражнение е насочено главно към предния тибиален мускул. Седнете на пода, издърпайте дясната си ръка назад и хванете десния си крак, след което поставете десния си крак върху лявото си коляно. След това повторете това действие с лявата си ръка, хванала левия ви крак и го поставила върху дясното си коляно, за да натоварите цялостно предния тибиален мускул.

Преден наклон

Когато седим на пода със събрани и изпънати крака, навеждането напред ангажира предимно мускулите на задните бедрени мускули и прасците. Това действие не само тества гъвкавостта на тялото ни, но и укрепва мускулите на задните бедрени мускули и прасците.

Поза на напад

Поза на напад, aйогапоза, предизвиква баланса на тялото и дълбоко натоварва мускулите на долната част на гърба и квадрицепсите. По време на практиката поставете левия си крак напред, свит под ъгъл от 90 градуса, като същевременно хванете десния си крак и го издърпате към кръста си, като се уверите, че усещате усукване в долната част на гърба и разтягане в предната част на бедрото. След това сменете краката и повторете упражнението, за да постигнете двустранна тренировка. Тази поза е подходяща за начинаещи в йога, но се уверете в точността по време на практиката, за да избегнете нараняване. За по-точно ръководство се препоръчва да имате колекция от научни анатомични йога илюстрации за лесна справка.