Разтягане вЙогае от решаващо значение, независимо дали сте ентусиаст на фитнес, който се упражнява редовно или офис работник, който седи дълги часове. Въпреки това, постигането на прецизно и научно разтягане може да бъде предизвикателство за начинаещите йога. Затова горещо препоръчваме 18 анатомични илюстрации на йога с висока разделителна способност, които ясно показват целевите участъци за всяка поза, което улеснява овладяването на начинаещите.

Забележка:Съсредоточете се върху дишането си по време на практика! Докато изпълнявате бавни и нежни разтягания, не трябва да има болка. Препоръчва се да държите всяка йога поза за 10 до 30 секунди, за да позволите на тялото ви да се разтегне напълно и да се отпусне.

Стенна поза, подпомагана от стената

Това упражнение включва широките мускули на гърба и гръдния кош - латисимус дорси и пекторалис. Застанете на определено разстояние от стената, като тялото ви е успоредно на пода, като гарантира, че гърбът ви остава равен. След това се огънете бавно от гърдите си, усещайки мускулите в гърба и гърдите си да се разтягат и свиват, ефективно работейки на тези мускулни групи.

Супински гръбначен обрат

Това упражнение е насочено предимно към глутеите и външните наклонени мускули. Докато лежите на гърба си, огънете дясното коляно и завъртете тялото си вляво. По време на този процес ще почувствате разтягане и свиване в глутеите и външните наклонени мускули, като ще помогнете за укрепване на тези мускулни групи.

Стоящ страничен завой

ТоваУпражнениеГлавно работи външните наклонени мускули и широките мускули на гърба - Latissimus dorsi. Докато стоите, огънете тялото си вдясно, усещайки разтягане и свиване във външните си наклонени мускули. След като завършите упражнението от дясната страна, повторете от лявата страна, за да се уверите, че мускулите на двете страни се работят равномерно.

Прост застъпни предни завои

Това упражнение е насочено предимно към тазобедрените стоки. Докато стоите, поставете един крак отпред, дръжте гърба си прав и поставете ръцете си върху бедрата. След това се сгънете напред от бедрата си над другия крак, усещайки разтягането в подбедриците си. Повторете това упражнение, за да повишите неговата ефективност.

Поза на пеперуда

ТоваУпражнениеОсновно е насочена към мускулите на аддуктора. Започнете, като седнете с наведени колене и подметките на краката заедно, като държите гърба си прав. След това нежно поставете ръцете си на коленете и се опитайте да приближите бедрата и коленете си до пода, усещайки разтягането и свиването в мускулите на аддуктора си.

Люлва бебето поза

Това упражнение е насочено главно към мускулите на тазобедрената флексор. Седнете на пода, дръжте гърба си прав и бавно издърпайте единия крак към гърдите си, като завъртите бедрото си навън. Повторете това упражнение с другия крак, за да работите старателно на мускулите на тазобедрената флексор.

Поза с гълъб на седнало

Това упражнение е насочено главно към предния мускул на тибиалис. Седнете на пода, издърпайте дясната си ръка назад и дръжте десния крак, след което поставете десния крак на лявото коляно. След това повторете това действие с лявата си ръка, която държи левия крак и го поставяте върху дясното коляно, за да работите цялостно с предния мускул tibialis.

Напред завой

Когато седим на пода с краката си заедно и се простирахме, огъването напред включва предимно мускулите на кабините и прасеца. Това действие не само тества гъвкавостта на тялото ни, но и укрепва нивите ни и прасеца.

Lunge Pose

Lunge pose, aЙогаПоза, предизвиква баланса на тялото и дълбоко работи мускулите на долната част на гърба и квадрицепсите. По време на практика поставете левия си крак напред, огънете под ъгъл на 90 градуса, като същевременно хващате десния крак и го дърпате към кръста, като гарантирате, че усещате усука в долната част на гърба и участъка в предната част на бедрото. След това превключете краката и повторете упражнението, за да постигнете двустранни тренировки. Тази поза е подходяща за начинаещи йога, но гарантира точност по време на практика, за да се избегне нараняване. За по -прецизни насоки се препоръчва да се запази колекция от научни анатомични йога илюстрации за лесна справка.